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Sfida a suon di legumi: scoprili con la nostra dietista!


Ciao! In questo nuovo articolo di Ciceris Nutrizione ti parlo di: legumi, questi sconosciuti!

Più volte mi sono resa conto che si tratta di un alimento ancora poco conosciuto. Non sempre sappiamo a cosa facciamo riferimento quando parliamo di legumi e ancor meno cosa rappresentano dal punto di vista nutrizionale.

Io per prima, anni fa, facevo molta confusione. Per questo penso possa essere utile parlarti di loro e spiegarti ciò che devi sapere… e forse anche convincerti a mangiarne di più!

Ma quali sono i legumi?

I legumi sono ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, piselli, cicerchie e fagioli di soia, eccetera. Sono tanti, vero? 

Probabilmente, li hai mangiati molte volte, ma forse non sapevi che facessero parte di questo gruppo alimentare. Spesso, infatti, vengono battezzati come contorno, mentre si tratta di un vero e proprio secondo piatto, in sostituzione alle altre fonti proteiche che mangiamo più frequentemente, come la carne, il pesce, le uova, il formaggio, eccetera.

Ebbene, il consumo questi alimenti, seppur a volte poco presenti nelle nostre tavole, implica molti vantaggi per la nostra salute, per diverse motivazioni. Non a caso, ne viene raccomandato un consumo settimanale corrispondente a minimo 3-4 volte, fino poterli mangiare tutti i giorni. 

Perché dovresti mangiarli? Quali sono i benefici che puoi trarre da un loro maggiore consumo?

In primo luogo, sono molto ricchi dal punto di vista nutrizionale, in quanto fonti di due nutrienti pilastri: i carboidrati e le proteine

Sono normalmente considerati come secondo piatto e si sposano alla perfezione con i cereali. Legumi e cereali sono tra loro complementari, poiché se associati, permettono di creare un piatto unico, contenente carboidrati, proteine e fibra (da condire poi con un filo d’olio per la quota di grassi).

Entrambi, cereali e legumi, possiedono una carenza di alcuni aminoacidi, che sono i “piccoli pezzetti” che compongono le proteine negli alimenti, che vengono poi scomposti durante la digestione e assemblati nuovamente per formare le proteine nel nostro corpo. 

In particolare, i legumi sono carenti in metionina e cisteina, mentre i cereali in triptofano e lisina. Fortunatamente, gli aminoacidi carenti nei cereali sono presenti in grande quantità nei legumi e viceversa. Così, associandoli, è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo, proprio come quello delle fonti proteiche animali.

È importante sottolineare, questo effetto complementare è presente anche se la porzione di legumi e quella di cereali vengono consumati a distanza, ma comunque preferibilmente nella stessa giornata.

Il fabbisogno di fibra

Il secondo motivo per cui potresti inserire i legumi nella tua alimentazione è che il loro consumo ti aiuta a soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibra.

Al giorno d’oggi con gli alimenti raffinati più comunemente consumati, è difficile raggiungere la giusta quota di fibra consigliata di circa 25g al giorno. 

I legumi, essendone ricchi, rappresentano un buon alleato per offrirne una buona quantità e favorire la salute del microbiota e una buona motilità intestinale.

Sono ricchi di micronutrienti

Come potassio, ferro, magnesio, calcio e fosforo, tutti elementi molto importanti per la salute. Il consumo regolare di legumi ti permette di soddisfare più facilmente anche il loro fabbisogno.


Un altro aspetto importante riguardo al consumo dei legumi è rappresentato dai benefici di acquisire un’alimentazione con più alimenti di derivazione vegetale, che è stato dimostrato essere ottimale in termini di salute. 

E quindi prediligendo cereali integrali, frutta secca, semi, frutta e verdura, legumi, …

Non di certo per la presenza di qualche potere magico presente in questi alimenti e nemmeno perché mangiare alimenti di derivazione animale faccia “male”.

La ragione, semplicemente, è che adottando l’abitudine di consumare più frequentemente fonti proteiche vegetali, quali sono i legumi, ricchi di fibra, micronutrienti e povere di grassi, ne consegue una riduzione del consumo di alimenti animali ricchi in grassi saturi e colesterolo.

Riprendendo appunto il concetto di moderazione (lo trovi nell’articolo sulla Dieta Mediterranea), permette di ridurre la frequenza di alimenti animali come la carne rossa, i salumi o i formaggi soprattutto stagionati, che andrebbero scelti con minor consuetudine. 

La versatilità dei legumi: impara ad usarli e avrai ogni giorno un piatto diverso

Infine, vorrei spendere qualche parola a favore di un altro punto a favore dei legumi, cioè la loro versatilità. Puoi mangiarli come vuoi!

Possono essere dolci, salati, saltati in padella, in insalata, in crema, croccanti, in polpette, inseriti in una torta salata o in una zuppa, come condimento per la pasta, inseriti nei dolci o… insomma, possono davvero assumere forme e consistenze diverse adatte a tutti i gusti ed esistono numerosissime ricette, tali per cui è difficile non trovare una preparazione che ti piaccia! 

Rappresentano anche un’alternativa facile e veloce per un pasto!

Infatti, sebbene quelli secchi mantengano un gusto migliore, contengano meno sale e siano anche più ricchi in micronutrienti, è anche possibile consumarli precotti in scatola. Certo, sono meno gustosi e croccanti e contengono più sale (che puoi ridurre sciacquandoli sotto l’acqua), ma sono una valida alternativa!

Come ripeto spesso, acquisire un’abitudine nuova è un procedimento lento e graduale. 

Magari non ami i legumi o non sei abituato a mangiarli.

Ora che sai qualcosa in più, potresti provare ad accettare la sfida e, durante il percorso, scovare delle strategie piacevoli che aiutino fare tua quell’abitudine.

Proprio come il “reminder” sul telefono per bere di più, la torta salata per mangiare più verdure, l’uso delle spezie per ridurre il sale e altre idee che ti permettano di rendere più appetibile una pratica che prima non consideravi.

Ciceris: hummus delizioso a portata di...cucchiaino

Anche in questo caso, Ciceris ha la soluzione che fa per te!

Ciceris ha scelto un legume in particolare, dal gusto neutro, ma caratteristico, ricco di tutte le proprietà precedentemente esposte: i ceci!


Avendo a cuore la sana alimentazione e la volontà di trasmetterla in modo pratico e buono, Ciceris propone numerosissimi prodotti e ricette utilizzando ceci, il suo marchio di fabbrica!

I ceci, infatti, sono ideali per dare la giusta consistenza e gusto, ma anche l’unicità che ti conquista, oltre che ad offrire la possibilità di creare spuntini naturalmente privi di glutine e quindi adatti a chi è intollerante.

Un’idea buona, gustosa e soprattutto una strategia geniale per cominciare ad inserire i legumi con maggiore frequenza, in maniera facile e soprattutto buona.


Il team Ciceris ha sperimentato tanto per portare alla luce diversi gusti di hummus, e per tutti i tipi di palato. Ha pensato proprio a tutto!

I ceci vengono automaticamente associati ad un piatto prettamente salato, basti pensare a pasta e ceci, il minestrone alla genovese o l’hummus classico. Ciceris, però, ti propone una novità e cioè l’utilizzo di questi legumi per preparazioni dolci, come creme spalmabili e biscotti.

Questa soluzione è ideale per chi, ad esempio, predilige la colazione o la merenda dolce, ma anche per chi vuole godersi un momento di dolcezza alla fine del pasto.

Vuoi inserire i legumi nella tua alimentazione? Un'unica raccomandazione


Se hai deciso di introdurre i legumi nella tua dieta, ma fino a quel momento li ha solo mangiati raramente, ti consiglio di procedere gradualmente partendo da piccole dosi, in particolare se consumati in versione intera (ad esempio cotti in padella, aggiunti all’insalata, ecc.). Così da abituare il tuo apparato digerente a tollerarli ed evitare fastidi intestinali.

Tuttavia, se ridotti in crema o utilizzati in preparazioni frullati sono molto più facilmente tollerabili!


La mia sfida personale a base di legumi? Sperimentare quante più ricette per rendere la mia alimentazione più varia e meno monotona. 


Se anche tu vuoi seguirmi in questo percorso, scopri il gusto dei nostri prodotti e le nostre ricette e continua a leggere gli articoli di Ciceris Nutrizione.

E se hai qualche domanda o curiosità, contattami alla mail: alessandradietista@cicerisbio.com


Alessandra Mangone

Dietista Nutrizionista

 





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