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DUE CHIACCHIERE SULLA FRUTTA!


Si avvicina la bella stagione, il caldo, la spiaggia, e con essi arrivano sulle nostre tavole anche tutte le tipologie più buone di frutta: albicocche, pesche, anguria, ciliegie, frutti di bosco,…

Dal punto di vista “botanico” il nome frutto racchiude anche altri alimenti rispetto a quelli sopra citati, ad esempio la verdura a frutta come il pomodoro o melanzana, o l’oliva, la frutta secca, che hanno una composizione nutrizionale ancora differente.

In questo articolo includeremo solamente gli alimenti parte del gruppo alimentare della “frutta” e quindi che, dal punto di vista nutrizionale, contengono una buona quantità di fibre, acqua e altri micronutrienti fondamentali e una buona quantità di zuccheri semplici.

Come la verdura, questo gruppo alimentare viene sempre citato quando si parla di Alimentazione Sana. “Mangiare frutta e verdura fa bene alla salute” è un ritornello che sentiamo (e diciamo) spesse volte. 

Approfondiamo insieme la conoscenza di questi alimenti così buoni e benefici.


Ma quante volte mangiarla? 

l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce il consumo di 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Quindi circa 1 porzione di verdura a pranzo e a cena, e 3 porzioni di frutta durante la giornata. 

La credenza di non poter mangiare la frutta alla fine del pasto è un falso mito, infatti l’importante non è quando la mangi, ma che la mangi! 😊

Qual è la porzione suggerita?

La porzione di frutta generalmente può cambiare in base alla concentrazione dei carboidrati semplici, o zuccheri, che contiene. 

In base a ciò, abbiamo:

  • Frutta poco zuccherina, come mirtilli, lamponi, more, pompelmo.
  • Frutta con un moderato contenuto di zucchero, come mela, pera, arancia, albicocca, pesca, melone, kiwi, prugne, fragole ecc.
  • Frutta altamente zuccherina, come: banana, fichi, fichi d’india, cachi, uva, mango, papaya, ecc.
  • Frutta disidratata, cioè privata dell’acqua contenuta nella frutta fresca, come datteri, prugne secche, albicocche secche, fichi secchi ecc. che possiede una concentrazione di zuccheri molto maggiore, ragione per cui la porzione indicata è anche più piccola: 

Nella popolazione adulta sana non è importante pesare la frutta, ma cercare di considerare una porzione come un frutto medio (mela, pera, banana, pesca, arancia,..), due frutti medio-piccoli (mandarini, kiwi, celementine,..) o una manciata di frutti più piccoli (fragole, frutti di bosco, uva,).


Cosa contiene?

La frutta è una miniera d’oro di nutrienti, energia e salute.

Contiene infatti:

  • Fibra, utilissima per la salute del microbiota e la motilità intestinale.
    La fibra che contiene viene definita solubile: tendenzialmente forma un gel all’interno del tratto digerente e permette di regolarizzare il transito intestinale, oltre che a nutrire il microbiota, controllare l’assorbimento del colesterolo e rallentare quello del glucosio.
    Questo non vale per la buccia, i semini o i filamenti, che invece contengono fibra insolubile, utile invece a velocizzare il transito intestinale.
  • Zuccheri, che ci forniscono energia di pronto utilizzo, utile ad esempio prima di iniziare un allenamento o durante le ore di studio o lavoro per fornire carburante al nostro cervello!
  • Acqua, in particolare l’anguria e  il melone, ma anche tutte le altre tipologie, aiutano a raggiungere una buona idratazione durante la giornata!
  • Micronutrienti, quali sali minerale e vitamine e anche sostanze antiossidanti: tutte sostanze fondamentali per la salute dell’organismo. 
    La loro presenza varia da frutto a frutto e, spesso, è riconducibile al colore dello stesso. 

L’OMS, oltre ad indicare la quantità, suggerisce anche di alternare il colore delle tipologie di frutta e verdura che consumiamo durante la giornata, poiché ogni colore varia nel contenuto di queste sostanze.

Parliamo di vitamina C, vitamina A, potassio, magnesio, selenio, acido folico e sostanze antiossidanti come licopene e altri carotenoidi, antocianine, flavonoidi, polifenoli, eccetera. 


Come facciamo a introdurli tutti quanti? 

Fortunatamente, variando il più possibile la nostra alimentazione e quindi anche i colori e le tipologie dei vegetali consumati durante la giornata, facciamo il pieno di queste sostanze senza dover stare attenti a quali e quanti!


Ma se non mangio la frutta, è uguale se prendo un integratore?

La frutta, oltre ad essere un alimento dolce e piacevole anche per i palati dei più piccini, ha una composizione nutrizionale molto complessa.

Anche se scomponiamo i nutrienti al suo interno, in realtà questi lavorano in modo collegato e in sinergia, acquisendo un potere nutrizionale che non può essere replicato in maniera artificiale o tramite l’assunzione di un determinato integratore concentrato di una singola sostanza.


Immaginalo come una squadra che lavora insieme: se ne prendi un singolo componente non avrai mai l’efficacia e la forza dell’intero team!


Con questo intendo dire che pur magari avendo dei vantaggi, ad esempio in caso di carenze di alcuni nutrienti, in situazione di salute e nella quotidianità l’integrazione non equivale in termini nutrizionali al consumo della frutta vera e propria! 

Oltre a non essere minimamente equiparabile al gusto e alla consistenza.

 

A te piace la frutta? Di che colore la preferisci?


Per avere qualche altra informazione o per qualsiasi dubbio, contattami alla mail alessandradietista@cicerisbio.com 😊


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